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wentles · 3 days ago

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Macronutrientes: O que são e como a boa combinação de cada um pode te ajudar na perda de peso

você já ouviu falar em macronutrientes, mas não tem certeza do que eles realmente são e como podem impactar sua jornada de perda de peso? não se preocupe, você não está sozinho! entender esses componentes essenciais da nossa alimentação é um passo fundamental para alcançar seus objetivos de forma saudável e sustentável.

O que são macronutrientes?

basicamente, macronutrientes são os nutrientes que o nosso corpo precisa em grandes quantidades para obter energia, construir e reparar tecidos, e manter as funções corporais essenciais. existem três tipos principais:

carboidratos: são a principal fonte de energia do nosso corpo. encontrados em grãos, frutas, vegetais e leguminosas, eles são essenciais para o funcionamento do cérebro e para atividades físicas.

proteínas: fundamentais para a construção e reparação de músculos, tecidos e órgãos. além disso, as proteínas são importantes para a produção de enzimas e hormônios. você as encontra em carnes, ovos, laticínios, leguminosas e algumas sementes.

gorduras: essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), para a produção de hormônios e para a saúde celular. existem gorduras boas (insaturadas, encontradas em abacate, nozes, azeite) e gorduras a serem consumidas com moderação (saturadas e trans).

Cortar ou exagerar em macronutrientes pode dificultar sua perda de peso?

vejo que muitas pessoas (principalmente aqui no €d), na busca pela perda de peso, tendem a cortar drasticamente ou exagerar em um tipo de macronutriente, seja carboidratos, proteínas ou gorduras. acreditam que essa estratégia as levará mais rapidamente ao objetivo. no entanto, essa abordagem pode, na verdade, dificultar o emagrecimento saudável e sustentável.

O que acontece se eu restringir demais um macronutriente?

falta de energia e fadiga: especialmente ao cortar carboidratos, o corpo pode ficar sem combustível adequado, resultando em cansaço e dificuldade para realizar atividades físicas.

perda de massa muscular: a restrição proteica, por exemplo, pode levar à perda de músculos em vez de gordura, o que é prejudicial para o metabolismo e a queima calórica.

comprometimento hormonal: as gorduras são vitais para a produção de hormônios. sua restrição pode desregular o sistema endócrino, impactando diretamente o metabolismo.

falta de saciedade e compulsão: percebo que esse é o maior problema das minhas €dmigas, tenham em mente que cortar um grupo alimentar pode levar a desejos intensos e episódios de compulsão alimentar, sabotando seus esforços.

deficiências nutricionais: a restrição severa de qualquer macronutriente pode impedir a ingestão de vitaminas e minerais essenciais.

por outro lado, exagerar em um macronutriente também pode ser problemático. consumir carboidratos, proteínas ou gorduras em excesso, mesmo que sejam "saudáveis", ainda significa um aporte calórico elevado, o que inviabiliza o déficit calórico necessário para a perda de peso.

O que acontece se eu exagerar no consumo de um macronutriente?

excesso de carboidratos: o excesso de carboidratos, especialmente os simples, leva a ganho de peso, obesidade, diabetes tipo 2, aumento de triglicerídeos e doenças cardiovasculares.

excesso de proteínas: exagerar na ingestão de proteínas pode sobrecarregar os rins e o fígado, além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares (principalmente por fontes animais gordurosas), causar desidratação e problemas digestivos. também há associações com câncer (carnes vermelhas e processadas) e perda de massa óssea.

excesso de gorduras: consumir gorduras em excesso, especialmente as não saudáveis, contribui para ganho de peso, obesidade, aumento do colesterol e triglicerídeos, doenças cardiovasculares, hipertensão e inflamação crônica. pode até mesmo impactar a saúde mental.

A combinação perfeita para a perda de peso

o segredo para a perda de peso não está em cortar drasticamente um macronutriente, mas sim em combiná-los de forma inteligente e equilibrada. veja como cada um desempenha um papel crucial:

carboidratos de qualidade: opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, vegetais e frutas. eles liberam energia de forma gradual, proporcionando saciedade por mais tempo e evitando picos de açúcar no sangue que podem levar a desejos por comida.

proteínas para saciedade e manutenção muscular: as proteínas são suas aliadas na perda de peso. elas promovem uma sensação de saciedade maior, o que ajuda a controlar o apetite e a ingestão calórica. além disso, a ingestão adequada de proteínas é vital para preservar a massa muscular durante o processo de emagrecimento, o que é crucial, já que músculos queimam mais calorias em repouso.

gorduras saudáveis na medida certa: as gorduras, especialmente as insaturadas, também contribuem para a saciedade e são importantes para a saúde geral. consuma-as com moderação, pois são calóricas, mas não as elimine da sua dieta.

O equilíbrio é a chave

a combinação ideal de macronutrientes varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como nível de atividade física, idade e objetivos específicos. no entanto, a premissa é sempre a mesma: consumir uma proporção adequada de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis em cada refeição.

ao focar em uma alimentação balanceada que inclua todos os macronutrientes de forma inteligente, você sentirá mais energia, terá mais saciedade e facilitará o processo de perda de peso de maneira mais saudável e duradoura.

Exemplos de refeições balanceadas

café da manhã

opção 1: ovos mexidos (proteína e gordura) com pão integral (carboidrato complexo) e algumas fatias de abacate (gordura saudável).

por que funciona? a proteína dos ovos e a fibra do pão integral te dão saciedade, enquanto o abacate adiciona gorduras boas que ajudam a manter a fome longe por mais tempo.

opção 2: iogurte natural (proteína) com aveia (carboidrato complexo) e um punhado de frutas vermelhas (carboidrato e fibras) com algumas castanhas (gordura e proteína).

por que funciona? uma ótima combinação para um café da manhã rápido e nutritivo, com fibras da aveia e das frutas que ajudam na digestão e na saciedade.

almoço

opção 1: peito de frango grelhado (proteína) com arroz integral (carboidrato complexo) e uma salada grande (carboidratos complexos, fibras e vitaminas) variada com azeite de oliva (gordura saudável).

por que funciona? o frango magro e o arroz integral fornecem energia duradoura, e a salada volumosa aumenta a saciedade sem muitas calorias. o azeite ajuda na absorção de vitaminas.

opção 2: salmão assado (proteína e gordura saudável) com batata doce (carboidrato complexo) e brócolis no vapor (carboidrato complexo e fibras).

por que funciona? o salmão é rico em ômega-3, que é anti-inflamatório e super benéfico. a batata doce é um carboidrato de baixo índice glicêmico, e o brócolis adiciona fibras e nutrientes.

lanche da tarde

opção 1: uma fruta (carboidrato) com um punhado de amêndoas (proteína e gordura).

por que funciona? a fruta fornece energia rápida e as amêndoas, com sua combinação de proteína e gordura, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a manter a saciedade até a próxima refeição.

opção 2: queijo cottage (proteína) com cenouras em bastões (carboidrato complexo e fibras).

por que funciona? leve, nutritivo e com bom teor de proteína para segurar a fome. as cenouras adicionam crocância e fibras.

jantar

opção 1: carne magra moída (proteína) refogada com legumes variados (carboidratos complexos e fibras) como abobrinha e berinjela, sem adição de muito carboidrato extra.

por que funciona? um jantar mais leve em carboidratos, ideal para quem busca perder peso. a carne e os legumes são ricos em nutrientes e promovem saciedade.

opção 2: sopa de lentilha (carboidrato complexo e proteína) com pedaços de frango desfiado (proteína) e folhas verdes escuras.

por que funciona? a lentilha é uma excelente fonte de fibra e proteína vegetal. adicionar frango aumenta o teor proteico, tornando a refeição ainda mais completa e satisfatória.

a chave é sempre pensar em ter uma fonte de proteína, uma de carboidrato complexo e uma de gordura saudável em cada refeição principal. isso não só te ajuda a se sentir saciado por mais tempo, mas também fornece os nutrientes necessários para o seu corpo funcionar bem enquanto você busca perder peso.

Lista de alimentos baratos de acordo com cada macronutriente

Proteínas

ovos: versáteis e nutritivos, são uma excelente fonte de proteína completa.

feijões (preto, carioca, fradinho e etc.): ricos em proteínas vegetais e fibras.

lentilha: assim como o feijão, é uma leguminosa cheia de proteína, fibra e minerais.

grão-de-bico: outra leguminosa econômica e nutritiva, ótima para saladas, sopas e patês.

frango (partes mais acessíveis, como coxa e sobrecoxa): uma fonte de proteína animal geralmente mais barata que a carne vermelha.

sardinha (enlatada ou fresca, quando em estação): rica em ômega-3 e proteínas.

fígado de boi: embora muitas pessoas não gostem, é uma fonte concentrada de proteínas e nutrientes, e costuma ser bem acessível.

leite e derivados (leite de caixinha, iogurte natural sem adição de açúcar): fornecem proteínas e cálcio.

Carboidratos

arroz (branco ou integral): um alimento básico e muito acessível, fonte de energia.

macarrão: outra opção prática e barata de carboidrato.

batata (inglesa, doce): versátil e nutritivo, com bom custo-benefício.

mandioca/aipim/macaxeira: raiz rica em carboidratos complexos, muito comum na culinária brasileira e barata.

inhame e cará: outra opção acessível e nutritiva

aveia: barata, versátil e rica em fibras, ideal para o café da manhã ou em receitas.

milho (fubá, farinha de milho, milho verde): base para diversas receitas e geralmente de baixo custo.

pão (francês ou de forma, opções mais básicas): uma fonte de carboidratos bem acessível.

frutas (banana, maçã, laranja da estação): são fontes de carboidratos simples, vitaminas e fibras, e muitas vezes podem ser encontradas com preços mais baixos dependendo da época.

Gorduras

óleos vegetais (óleo de soja, girassol, milho): embora sejam gorduras processadas, são as mais acessíveis para cozinhar. opte por usá-los com moderação.

amendoim: uma leguminosa rica em gorduras saudáveis, além de proteínas, e comumente barata.

sementes (linhaça, chia, girassol): pequenas em tamanho, mas grandes em nutrientes, incluindo gorduras saudáveis e fibras. geralmente são compradas em quantidades menores e duram bastante.

azeitonas: se compradas a granel ou em conservas maiores, podem ser uma fonte acessível de gordura.

ovos: além de proteínas, a gema do ovo contém gorduras e outros nutrientes importantes.

* lista focada em macronutrientes, não em calorias.

oioii €dmigos, além de explicar sobre os macros, eu quis também implementar algumas opções de alimentos com uma boa tabela nutricional. a ideia é ajudar vocês a montar uma dieta com redução de danos do t.a! espero que seja útil de alguma forma. beijão!

* post feito com a ajuda de minha amiga nastya, nutricionista em formação. ela não usa tumblr mas eu gostaria de agradecer à ela por me esclarecer dúvidas e me dar exemplos de refeições.

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