#как накачать плечи

[eground01]

Плечи и лопатки - Руденко (2023)

Плечи и лопатки. Тариф Тренер

Нина Руденко

Вам будет полезен интенсив, если вы:

• Ответственные родители и вас беспокоят торчащие и/или ассиметричные лопатки, или завернутые плечи ваших детей

• Если вам не нравится как торчат ваши лопатки

• Если одно плечо выше другого

• Увидели у себя завернутые и/или ассиметричные плечи

• Столкнулись с болью в плече

• Не смогли накачать плечи, спину мечты

• Тренер и хотите грамотно использовать свои знания...

Читать далее

Подробнее на https://eground.org/threads/plechi-i-lopatki-rudenko-2023.114131/?&utm_source=tumblr&utm_medium=autopost&utm_campaign=project_21975&utm_content=post_36633086

[vlad007777uu-blog]

ЗАРУБА 10 мин. ХОТЬБЫ НА РУКАХ. Я Проиграл....

[blogbicepsua]

View this post on Instagram

A post shared by Юрий Спасокукоцкий 💪 (@superbiceps)

Обладая высоким ростом и длинными конечностями, я ещё и заполучил от природы очень худые плечи и руки! Эффективная методика тренировки плеч помогла мне построить классные шары, для рук необходимо выполнять сгибание рук со штангой и французский жим лежа со значительными весами! 👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍 Сгибание рук со штангой нужно делать именно стоя, не прислоняясь к стенке! Нельзя выполнять медленные подъёмы или негативные повторения! На видео показано какой именно стиль дает максимальный прирост мышечной массы для натурального атлета! Мне это известно как никому, поскольку я накачал руки именно за период 11 лет натурального тренинга, сломав и победив плохую генетику! Желаю и вам того же друзья! Напоминаю, что я провожу тренировки прямо по интернету, помогаю сжечь жир и накачать мышечную массу, пишите в директ! 💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪 #похудение #сушка #сушкатела #фитнесбикини #менсфизик #бодибилдинг #фитнес #тренировки #упражнения #пауэрлифтинг #спасокукоцкий #спорт #зарядка #спортзал #надоподкачаться #качалка #тренировка #яхудею #пп #тренер #правильноепитание #стройность #тонкаяталия #плоскийживотик #женскаясушка #узкаяталия #стройноетело #красивоетело (at Rixos Sungate) https://www.instagram.com/p/B34WKzgnTll/?igshid=pyi92gwkns1l

[olykuz-blog]

Накачать ягодицы

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других  вопросов, дав вам множество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по этой теме.

Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бед��а и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

Распрямлять туловище.

Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ (лат. gluteus medius) + МАЛАЯ (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и ГРАМОТНОЙ тренировке накачать ягодицы можно ОЧЕНЬ БЫСТРО! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.

НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).

НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;

Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;

Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);

Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;

Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

«Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

Это ОФИГЕННОЕ упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.

Начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но СОХРАНЯЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ.

Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.

Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавайте его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое КОНЦЕНТРИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВУЕТ на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНО! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

С шагом ноги вперёд.

С шагом ноги назад.

С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это САМЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

Исходное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд.

Сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу.

Колено другой ноги опускайте практически до касания пола (НО НЕ КАСАЙТЕСЬ, можно травмироваться от постоянных ударов о пол).

Торс ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПРЯМО, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд.

Выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем переходите на другую ногу.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;

«Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение БАЗОВОЕ и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также БАЗОВОЕ, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

[milafrainaud]

Я хотела энергичную собаку и я получила. Если вы думаете справитесь ли вы с собакой веймаранером, если просто думаете то продолжайте просто думать. Если у вас нет двух часов в день. Не пол часа и не час а два как минимум, то продолжайте просто думать. И когда я говорю про два часа в день, это не прогулки по городу или осенней листве. Это не просто выйти понюхать чужие какашки, это два часа энергичных игр. Ну или… если у вас есть ненужный диван или нужно в стене дыру до самых кирпичей проделать, то можно денёк другой пропустить. С веймарайнером нужно бегать. Энергично и быстро. Дождь, град, снег или цунами нужно бежать, ну или диван, стенка, стол… что там вам не жалко. Межпозвоночные грыжи или бронхит, насморк или зудящее колено- нужно бежать, ну или диван, кресло, стол, что там у вас ещё целого осталось? Сегодня я спасла какую-то мебель в доме. Под дождем, по грязи, не накрашенная, лохматая, в каком-то безлюдном лесу…. А потом будет вечер, и энергия Стэйси вернётся в ее серое тело и нужно будет кидать игрушку, далеко и быстро, вырывать канат изо рта, вытаскивать палки, рельсы, ежиков пока не сгрызла и да… я кажется нашла рецепт как накачать руки и плечи. Спасибо Стэйси! А так…. Спокойная хорошая собака. Сразу после бега или сразу после безумных игр по саду. Ну или можно отдать стол, матрас или что там ещё целого осталось. И не смотря на все… мерси моя сладкая! Мое лечение проходит без медикаментов уже почти пол года. Ты мой медикамент, мой оптимизм, моя мотивация. Сидеть на попе ровно это какая-то фраза из прошлого…. #веймаранер #стэйсивеймаранер #braquedeweimar #гончая#жизньсобаки #собачьяжизнь #натуральныйантидепрессант#антидепрессант #weimaraner #dog#puppy #dogsofinstagram (à Provence-Alpes-Cote d'Azur, France) https://www.instagram.com/p/CWK-qTBIMC1/?utm_medium=tumblr

[jkhealthproducts]

Как Накачать Плечи ДОМА за 10 Минут/День (ТОЛЬКО СО СВОИМ ВЕСОМ)Магазин WORKOUT - НЕ ЛЕНИСЬ - ПОДПИШИСЬ...

[ghenadam]

Как накачать трапеции

Очень важно гармонично развивать свое тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать. Как же накачать трапеции? Трапеция находится вверху спины и занимает большую ее часть. Крепится она в самом верху позвоночника, а внизу уходит почти к середине вашей спины. Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция. Трапеция делится на три функциональных отдела — верх, середина и низ. Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию. Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне). Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя). Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапеции

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале. Поскольку середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе. Упражнения, созданные специально для этих целей. Шраги со штангой ��азовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину. Техника выполнения: Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию. Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам. Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор. Цель этого упражнения — воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры. Шраги с гантелями Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой. Техника выполнения: Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках. Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение. Тяга штанги к подбородку Отличное упражнение, чтобы накачать мышцы трапеции, которое визуально отделяет их от дельт. Техника выполнения: Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч. В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер. Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела. Не делайте рывков! Движения плавные. Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения чтобы накачать трапециевидные. Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и не вращайте плечами, т. к. это может привести к травме. Read the full article

[vlad007777uu-blog]

Как научиться отжиматься на брусьях 

[naturcosmetica]

#осанка_ripoecolab ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 🙃Глубокие #морщины #нависшиевеки #брыли #отёчность и #тёмныекругиподглазами выдают #усталость Опущенные уголки губ и напряжённые #брови расскажут о вашей непростой судьбе. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👵Гораздо сильнее наш #возраст выдаёт всё-таки не лицо, а #тело ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 😱 #плечи заворачиваются внутрь, появляется #сутулость старушки. Привычно согнутая #спина заставляет шею ещё больше вытягиваться вперёд, появляется #холка которая никак не прибавляет нам молодости.​ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 😭Грудная клетка давит на брюшную полость, смещая диафрагму и получается торчащий вперёд животик, который тоже не молодит нас... ​ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 🗣️Взрослые часто говорят детям: «держи спину», «не сутулься», «плечи расправь». Эти приказы не имеют ничего общего с выстраиванием осанки. Если человек сутулится, и ему говорят выпрямиться, он напрягает мышцы спины на время, утрачивая гибкость и подвижность позвоночника. Потом привычная форма берет свое, и спина снова ссутуливается. 🏋️Отсюда растет идея – накачать #мышечныйкорсет сделать #мышцы такими сильными и мощными, чтобы они держали #позвоночник ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ❗При неправильной осанке не может быть правильного дыхания, а следовательно и лимфоток во всем теле, и особенно в грудной области и голове, будет замедлен... А это #отеки и землистый цвет лица... ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👨‍🦳Уже в 30–35 лет можно получить фигуру стареющего человека с круглой спиной и впалой грудью, с горбиком и вторым подбородком, если не следить за осанкой! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👁️👁️Постарайтесь ​ на себя посмотреть со стороны! Как вы ходите? А как вы сидите в транспорте? А как стоите?​ С пяти метров никто не увидит ваших морщин. Зато даже с пятидесяти метров все заметят вашу молодую или НЕ молодую грацию! ⠀ https://www.instagram.com/p/Bx_ng7cBb5n/?igshid=1a6qaut6fmfd5

[bodyfitnes]

View this post on Instagram

A post shared by Юрий Спасокукоцкий 💪 (@superbiceps)

Я – человек, который фактически специализируется на тренировке дельт, причем, я в состоянии помочь накачать дельты даже тем, у кого плечи отказываются расти от традиционных методов тренировки. А таких людей большинство, так как традиционный метод работы над мышцами плеч создает целую кучу проблем – начиная от травм и заканчивая отсутствием роста всех мышц плеча, кроме передней дельты. Широкие плечи – это часть правильного мужского силуэта. Вы можете «накачать» себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой атлетической форме не может быть и речи! Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать? Каждое движение, которое мы выполняем, тренируя дельту, дает ее рост совершенно в разных участках! То есть, если грудные мышцы можно накачать, выполняя, скажем, только жимы тяжелых гантелей на наклонной скамье, , то для дельт не существует единого движения. Для плеч, недостаточно от тренировки к тренировке выполнять одно и то же упражнение, даже если вы регулярно повышаете веса. Тренировка жимовой силы и «накачка» круглых плеч – это два совершенно разных пути! - Друзья, я тренирую персонально в Москве в клубе Мд Фит и провожу тренировки по интернету. Мой вотсап есть в описании профиля. Скоро стартуют мои онлайн курсы для фитнес тренеров и простых любителей которые хотят перенять мой опыт и научиться составлять индивидуальную программу питания и тренировок для себя самих. #proсушка #просушка #growfoodrus #похудение #сушкатела #худею #диета #упражнения #фитнес #надиете #спорт #фитнесбикини #менсфизик #бодибилдинг #качалка #спорзал #модно #актуально #тренд #новости #москва #упражнение #качалка #надоподкачаться #наспорте #тренировка #тренировки #мск #moscow Мой рацион мне предоставляет @growfoodrus промокод для получения скидки: спасокукоцкий (at Москва М Университет)

[sinqlfive-blog]

(со страницы https://www.youtube.com/watch?v=jscb7mnscoI)

[ghenadam]

Все тонкости и секреты отжиманий с хлопком

Отжимания с хлопком Сегодня мы поговорим про отжимания с хлопком. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком. Зачем они нужны?

Мы стараемся разбирать не только стандартные упражнения, которые можно выполнять в зале, но и варианты для домашних условий. Отжимания с хлопком как раз к ним и относится. Мы уже говорили про классические отжимания, а также под углом и на одной руке, а вот про хлопковые еще не доводилось. Как раз сегодня мы это и сделаем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых плиометрических с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Силы, возникающие при выполнении движения: динамические: плечи — поперечное сгибание/сгибание; лопатка и ключица Ч протракция; локти — разгибание; запястья — сгибание;статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) — сгибание; колени — разгибание.

Отжимания с хлопком

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с хлопком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ: развитие грудных мышц;увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;тонировка мышц рук;укрепление мышц кора;развитие скорости и взрывной мощности;улучшение баланса и координации.

Техника выполнения

Отжимания с хлопком относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом: Шаг №0 Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Ноги поставьте рядом друг с другом, жестко упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция. Шаг №1 На вдохе начните выполнять стандартное отжимание. На выдохе мощно и взрывно оттолкнитесь вверх и хлопните руками под грудью. Верните руки на пол. Выполните заданное количество раз В картинном варианте это выглядит так:

В движении так: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=dYOaw3u4RYc

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с хлопком существует несколько вариаций упражнения: с колен (актуально для женщин);с мощным толчком и хлопком за спиной.

Отжимания с хлопком, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций: на протяжении всего движения держите тело прямо;при опускании не разводите локти по сторонам;при опускании не касайтесь бедрами пола;не задерживайтесь в нижней точке траектории, а сразу идите наверх;мощно и взрывно отталкивайтесь от пола, как бы подлетая над ним;в момент “подлета” (верхняя точка) сохраняйте прямую линию, не ломайте ее (не горбите спину, не прогибайте таз);выполняйте повторения быстро настолько, насколько это возможно;техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох — при подъеме вверх/фаза отталкивания;численные параметры тренировки: количество подходов/повторений — 3-4/12-15. С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком эффективны?

Этот вариант отжиманий выполняется намного интенсивней, чем обычные, при нем расходуется больше калорий. Кроме того он развивает скорость, взрывную мощность и выносливость. Однако отжимания с хлопком не следует выполнять людям с несбалансированным телосложением, например, когда у человека тонкие запястья, но тяжелый верх, тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.

Как накачать грудь отжиманиями

Если вы задались целью накачать грудь отжиманиями, то возьмите на вооружение следующую программу тренировок: продолжительность: 12 недель;количество тренировок в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;упражнения: отжимания от пола с широкой постановкой рук; отжимания с хлопком; отжимания под углом вниз; отжимания под углом вверх; алмазные отжимания;количество подходов/повторений: 4х25. Используя эту программу тренировок, вы в скором времени получите развитую грудь. Read the full article

[vlad007777uu-blog]

БАЗОВАЯ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА.Многофункциональная!

[royalfeast]

ДЕЛАЕМ СЕБЕ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНУЮ БРАЗИЛЬСКУЮ ПОПУ!

http://royalfeast.ru

3 самых эффективных проверенных упражнения, ЗАНИМАЮЩИЕ НЕ БОЛЕЕ 10- 15 минут в день. Рекомендуем систематическое выполнение следующих упражнений.

1. ПРИСЕДАНИЯ Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение. Рекомендации: - Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. - Не отрывать пятки от пола. - Спину держать прямой. - Приседать медленно.

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2. ВЫПАДЫ Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение позволит не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги - на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации: - Держать корпус и спину прямо. - Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола. - Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Задействованные мышцы: малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. ПОДЪЕМЫ ТАЗА Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации: - Не расслаблять мышцы ягодиц.

И главное не останавливаться на пути к своей цели!

[i-happy2020]

New Post has been published on Сказка Каждому!

New Post has been published on https://myhappy2020.ru/?p=26080

#Сказка #Happy2020 #ДедМороз #Поздравления #Видеообращение

Как правильно качать живот женщине. Упражнения для мышц живота, правильная техника выполнения.

Как добиться плоского живота в домашних условиях

Как правильно делать упражнения на пресс: 3 главные ошибки

Версия для печати

Елена Чернявскаятренер по фитнесу, блогер, основатель бренда натуральной косметики

Содержание:

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Упражнения на пресс: техника выполнения

Упражнения на прямую мышцу живота

Как накачать косые мышцы живота

Как укрепить поперечную мышцу живота

(function(w, n) )(window, 'adfoxAsyncParamsAdaptive');

«Качаю пресс, но тонкой талии не появляется», «Как сделать кубики на животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

(function(w, n) w[n] = w[n] )(window, 'adfoxAsyncParamsAdaptive');

(function(w, n) []; w[n].push([ ownerId: 210179, containerId: 'adfox_153744440355965888', params: pp: 'h', ps: 'bjcw', p2: 'fkpt', puid1: '35', puid2: '', puid3: '', puid4: '0', puid5: '', puid6: '', puid7: '', puid8: '', puid9: '2' , ['desktop'], tabletWidth: 768, phoneWidth: 320, isAutoReloads: false ]); )(window, 'adfoxAsyncParamsAdaptive');

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой — в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, — придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;

задействование косых мышц живота;

отсутствие нагрузки на поясничный отдел;

коррекция лордоза;

коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.

Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.

Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.

Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.

Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.

Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.

Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.

Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.

Регулирует положение внутренних органов.

Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

((__lxGc__=window.__lxGc__||'s':,'b':0)['s']['_218347']=__lxGc__['s']['_218347']||'b':)['b']['_662767']='i':__lxGc__.b++;

((__lxGc__=window.__lxGc__||'s':,'b':0)['s']['_218347']=__lxGc__['s']['_218347']||'b':)['b']['_662761']='i':__lxGc__.b++;

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;

воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;

грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;

артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Авторская статья

Заказать видеообращение Деда Мороза

ВКонтакте. Новогодняя сказка каждому

Источник

[abfitnessblog]

Тренировка для девушек. Программа тренировок на плечи. День 4.

Программа тренировок для девушек. Как накачать плечи на уличных тренажерах MB Barbell. Все тренажеры на видео вы можете найти на нашем сайте: https://mbbarbell-rus.ru/katalog/ulic...