#posiłki

[fit-ojciec]

kolejny szybki i wartościowy pomysł na posiłek do szkoły lub pracy - owsianka do słoiczka

📊 Kalorie i makroskładniki: Na redukcję: 479 kcal, 26g B, 12gT, 71gWW

Na masę: 938 kcal, 29gB 23gT, 161gWW

Pokrusz czekoladę.

Wymieszaj płatki owsiane ze skyrem, mlekiem, pokruszoną czekoladą i masłem orzechowym ( w wersji na masę dodatkowo z miodem ).

Przełóż do słoiczka lub innego naczynia.

Na wierzch połóż pokrojone owoce.

Odstaw na co najmniej 2 godziny.

Smacznego.

Miłego dnia 🌞

[milionwnecie]

7 Rzeczy, które powinieneś wiedzieć o zdrowym odżywianiu

Cześć! W dzisiejszym poście chciałbym podzielić się z Wami ważnymi informacjami na temat zdrowego odżywiania. Może niektóre z tych faktów wydają się być oczywiste, ale często zapominamy o nich w codziennym życiu. Dlatego warto przypomnieć sobie, jakie 7 rzeczy powinniśmy mieć na uwadze, aby utrzymać zdrową dietę. Równowaga i Viety. Ważne jest, aby nasza dieta była zrównoważona i obejmowała…

[m0tyll33k]

Ja bo idzie szkoła, a tym samym łatwo będzie omijać posiłki:

[m0okied]

Hej motylki 🦋

Mam dla was kilka porad jak szybko schudnąć z brzucha

ⓘ będę to edytować jak jeszcze coś mi się przypomni

❀ Odrzućcie słodycze (te niezdrowe i wysokokaloryczne) najlepiej całkowicie. Na początku będzie trudno ale z czasem wasz organizm do tego przywyknie i nie będziecie czuć potrzeby jedzenia ich. UWAGA: Jeśli często zdarza wam sie binge to nie jest to dla was ponieważ potrzeba przy tym dużo samokontroli szczególnie na początku

❀ Jedzcie najlepiej dwa posiłki dziennie - śniadanie i obiad, a do tego ewentualnie musy/owoce. Polecam wstać poźno i od razu zjeść śniadanie, a potem obiad (najpóżniej o 16/17, bo wieczorem nasz organizm gorzej trawi jedzenie). Jeśli nie dacie rady nie jeść od obiadu do nocy, to możecie zjeść w tym czasie mus zamiast do posiłków.

❀ Podczas jedzenia bierzcie małe kęsy, i jedzcie powoli, żeby wydawało wam się że jest go więcej

❀ Odrzucenie słodkich napojów, nawet napojów zero, które mimo braku kalorii mogą powodować, że wasz brzuch będzie wydawał sie większy

❀ Ćwiczenia cardio skupiające się na brzuchu - znajdziecie dużo takich w internecie

❀ Spacery i jazda na rowerze🔛🔝

❀ Jeśli po jedzeniu wasz brzuch jest "napuchnięty", a jesteście w domu to polecam po prostu położyć się na podłodze i oprzeć nogi o ścianę. W takiej pozycji spędzić przynajmniej 5min (najlepiej jak najdłużej)

❀ Totalny game changer: zielona herbata Wspomaga metabolizm i pomaga spalać tłuszcze. Pijcie równo między śniadaniem a obiadem i 2 godziny po obiedzie. Nie na noc!

❀ Prysznic zimno-ciepło, który wspomaga metabolizm. Na początku polewajcie się ciepłą wodą przez około 2 min, a później stopniowo zmieniacie na zimną na około 20s. Żeby poradzić sobie z zimnem wody bierzcie głebokie wdechy

~ Pamiętajcie że nie wszystko może zadziałać akurat u was, ale zawsze warto spróbować ~

Reblogujcie by więcej motylków mogło zobaczyć!!

Jeśli potrzebujecie wsparcia to piszcie do mnie chętnie pomogę 🫶🏻

Chudego dnia/nocy!🦋

[laurxzk]

zaraz zaczyna się rok szkolny a wraz z nim wiecej gl0døwek 🦋

w trakcie szkoły bedzie sie latwiej omijac posiłki i łatwiej będzie można robic dłuższe fasty , to bedzie nasz czas motylki (i gąsieniczki) 🦋🤍

[jvlisss]

wszystkie problemy znikną wraz pełnoletnością i wyprowadzką z domu rodzinnego, gdzie lodówka będzie wyglądać tak:

a posiłki (jeśli będą) tak:

[vivd3ad]

Mamo, Tato pozwólcie mi żeby moje posiłki wyglądały tak:

Mealspø~

[ulana-hello-kitty-is-back]

Co zmniejsza apetyt?

Ogólnie to part 2 mojego poprzedniego postu, o tym ,,Co pobudza apetyt?" jeśli go nie widziałeś/aś to zapraszam na mój profil (post przypięty), abyś wiedział/a czego unikać ♥

Zacznijmy od najważniejszego czyli od

Ograniczenia wytwarzania kwasu rzołądkowego co go pobudza pisałam w poprzednim poście teraz o ograniczeniu...

siemię lnu (dzieje się także względu na dużą zawartość błonnika który zostaje na długo w żołądku a pod wpływem wody pęcznieje przez co nie odczuwa się głodu). niektóre leki (te zawierające omeprazol, osmomeprazol, panteprazol, fanotydyne, ranitydyne). tłuszcz szałwia aloes kurkuma karczoch lukrecja rumianek słodkie i mdłe potrawy

A teraz coś o ziołach/przyprawach zmniejszających apetyt.

chilli (zawiera kaspicne)

łuska psyllium

woda mineralna

jalapeno (kaspicyna)

piri-piri

habanero

szałwia (neutralizuje kwasy żołądkowe)

aloes (neutralizuje kwasy żołądkowe)

kurkuma (neutralizuje kwasy żołądkowe)

karczoch (neutralizuje kwasy żołądkowe)

lukrecja (neutralizuje kwasy żołądkowe)

rumianek (neutralizuje kwasy żołądkowe)

cola (zawiera kofeine która przyśpiesza także metablizm)

kakao (kofeina)

yerba (kofeina)

kawa (kofeina)

zielona herbata(kofeina)

guarana (kofeina)

gurmar

conjugated linoleic acid

garcinia cambogia

carumia fimbriata

siemie lniane (bogate w błonnik)

chia (bogata w błonnik)

fenugrek

grifonia simplicifolia

glucomannan

suszki (bogate w chrom)

łuska psyllium

Przejdźmy do jedzenia które zmniejsza apetyt...

(wszystkie mają niskie IG)

szpinak (chrom,tylakoidy i bogaty odżywczo)

sałata (tylakoidy)

otręby pszenne (blonnik)

fasola biała (błonnik)

groch (błonnik)

drób (błonnik, duża ilość białka które ,,zapycha" i 5-HTP)

ryby (chrom, 5-HTP)

jaja (białko zapychające oraz przyspieszające metabolizm, 5-HTP,

chudy nabiał (chrom, białko, 5-HTP)

sery ( chrom, białko, Ca, tłuszcz i syci)

ziemniaki (sycą)

pełnoziarniste produkty (sycą i mają chrom)

kasze gruboziarniste (błonnik) gryczana (błonnik) jęczmienna(błonnik)

pumpernikiel (błonnik)

chleb żytni (błonnik)

graham (błonnik)

ryż brązowy (błonnik)

sezam(błonnik)

suszone brzoskwinie (błonnik ale wysokie IG)

maliny (błonnik)

porzeczki (błonnik)

fasola czerwona (błonnik i białko)

migdały (białko, chrom, tłuszcz i błonnik)

wiórki kokosa (błonniki tłuszcz)

drożdże (chrom)

owoce morza (chrom i białko)

groszek (chrom i białko)

brokuły (chrom, białko i tylakoidy)

kiełki (chrom, tylakoidy)

masło (chrom i tłuszcz)

orzechy(tłuszcz i chrom)

grzyby (chrom)

pomidory (chrom)

natka pietruszki (chrom)

Teraz coś o substancjach hamujących głód i apetyt

błonnik

kofeina

tylakoidy

chitozan

chrom

kaspicyna

5-HTP (5-hydroksytryptofan pochodna seratoniny)

białko

niskie IG w produktach

leptyna (hormon odpowiadający za wysyłanie do mózgu informacji o sytości)

Zapachy hamujące apetyt:

wanilia

cytrust

mięta

inne czynniki hamujące apetyt:

powolne jedzenie (do 30 razy żucie kęsa)

małe talerze (wtedy wydają się bardziej pełne)

nieestetyczny wygląd jedzenia

posiłki rzadsze i obfitsze

mdły i słodki smak

brak węchu

niewydalanie

ssanie kostek lodu

częste picie

wysypianie się

Mam nadzieję że podobał się wam mój post tutaj wiedzę wzięłam ze swojej wiedzy biologicznej, filmów, i stron aż musiałam stworzyć mapę myśli aby to uporządkować xD

Trzymajcie się, Ola ♥

[pinkc4lz]

Motylkowe kanały na youtube <3

Które polecam

@venusd1ary

Venus nagrywa krótkie filmiki maksymalnie 5 minutowe, nie nagrywała nic nowego od dłuższego czasu ale jej stare filmiki są świetne! Jeśli podobają ci się filmiki ze spokojną muzyką w tle, pastelową kolorystyką i dokumentowaniem normalnego życia nie tylko jedzenia i treningów, kanał venus napewno wam się spodoba!

@sweetlavender.b

Lavender jest zdecydowaniem moim ulubionym kanałem. Jest obnecnie na recovery więc proszę was jeśli zamierzacie ją oglądać nie zostawiajcie żadnych nie fajnych komentarzy! Jej filmiki są też dosyć krótkie lecz w przeciwieństwie do Venus dalej nagrywa. Napewno spodoba wam się kanał Lavender jeśli lubicie estetykę downtown girl, muzykę klasyczną i szkolne vlogi.

@cattuccino3119

Cattuccino oglądałam od dłuższego czasu. Mimo iż nigdy nie był to mój fav kanał i vlogi są nieco messy dalej uważam że może kogoś motywować. Cattuccino spodoba ci się jeśli lubisz oglądać luźne vlogi, potrzebujesz inspiracji co do posiłków gdyż to jest zdecydowanie specjalizacja Cattuccino.

@coffeeaddict_elisvlogs

Coffe addict to kolejny kanał który oglądam od dłuższego czasu. Przypadł mi do gustu za dłuższe filmiki, jej narracja niektórych filmików, filmiki strikte mówione i zachowanie przytulnej estetyki nie tylko w edycji ale też na nagraniach. Łatwo ją rospoznać dzięki ciekawemu i ładnemu sposobowi nagrywania posiłków. Jestem pewna że nie muszę podawać więcej powodów i już wchodzisz w youtube by zaobserwować ten kanał.

@xylaspo

Jest to kanał znaleziony na potrzeby tego posta lecz zakochałam się w nim od pierwszego wejżenia. Jest to jedyny w swoim rodzaju kanał którego nie widziałam jeszcze nigdy. Vlogi są proste i estetycznie nagrane a ciemny bardziej mroczny styl edycji wyróżnia ten kanał od innych.

@melooodyy

Melody znalazłam również dzisiaj ale jest to jeden z jedynych aktywnych kanałów ( który bardzo mi się podoba ) więc uważam że zasługuje na wzmiankę w poście. Jeśli lubisz kpop, minimalistyczną,słodką estetykę. Melody jest bardzo relatable i jej vlogi nigdy nie są nudne.

@kerobun

Vlogi Kero są bardzo skupione na WIEIAD, nie ma tam zbędnych filmików z życia więc jeśli właśnie na tym ci zależy zaobserwuj Kero.

@Yuna.offical7

Yuna jest najbardziej underrated kanałem z podanych a dalej jest aktywna. Jej vlogi są krótkie słodkie i kolorowe. Jej vlogi napewno dadzą ci inspiracje na ciekawe nisko kaloryczne posiłki.

@lilibaenni

Tu nie mam nic do powiedzenia, znalazłam ten kanał dzisiaj na potrzeby posta. Jest fajny i dalej aktywny.

Było jeszcze wiele więcej kanałów które oglądałam kiedyś ale zostały usunięte albo nie mogę ich znaleść.

Chudej nocy motylki <3

-Aria

[fit-ojciec]

Cześć 🙋‍♂️ Dziś mam dla Was kolejny szybki i wartościowy pomysł na posiłek do szkoły lub pracy - tortilla z łososiem

📊 Kalorie i makroskładniki:

Na redukcję: 557 kcal, 32g B, 19gT, 66gWW W wersji na redukcje jest dosyć sporo warzyw, można część dać obok w pojemniczku i chrupać 🙂

Na masę: 1004 kcal, 35gT, 130gWW

Miłego dnia 🌞

[victoria-secret-angel]

Zasady o (nie) jedzeniu ♡

do jakich się stosuję i do jakich planuję zacząć

nie jem po 18:00

nie jem w szkole

jem zdrowo

limity maksymalnie do 500 ileś

chcę jeść - piję herbatę

ćwiczę 5 razy w tygodniu

czasem mogę zjeść jedzenie na jakie mam ochotę, ale malutko

jem dużo białka

śpię 8-9 godzin

piję 3l wody lub więcej

przerwa między posiłkami minimum 2-3godziny

w tygodniu 1 większy posiłek i 1 mini

w weekend 2 większe posiłki i 1 mini

nie jem czegoś czego kalorii nie znam, chociażby na oko

nie piję napojów słodzonych, nawet takich 0

ograniczam słodycze. dozwolony mały słodycz raz w tygodniu

nie ma wymówek - jak zjadłam to zjadłam, nikt mi do ust jedzenia nie wcisnął

małe procje

♡ ♡ ♡

[annpiek8012-h]

Bingə porady (?)

Od ponad miesiąca nie dostałam ani razu bingə, ani nawet nie byłam blisko niego więc dam moje porady.

Zaczelam jeść większe limity - tak, to brzmi dziwnie. Wcześniej moje limity to było 300/400 kcal dziennie + binge w weekend. Teraz mam limity 500-700kcal i brak binge więc tak szczerze to jem mniej niż wcześniej.

Jem bardziej różnorodnie - chodzi mi tu głowie o warzywa, ale też owoce i smaki jogurtów. Wcześniej jadłam same ogórki, jablka i skyre naturalne. Od kiedy jem bardziej różnorodne warzywa i owoce(papryka, Marchewki, sałata, kiszonki,pomidory, brzoskwinie) i inne smaki jogurtów, jest lepiej.

Jem malutkie śniadania, a po powrocie że szkoly robię se jeden większy posiłek który ma dużo bialka.

Staram się mieć zapchany grafik by nie mieć czasu na jedzenie.

Jem i rzeczy na słono i slodko by żadnego smaku mi nie brakowało.

Suplementuje witaminy i elektrolity bo napady często wynikają z niedoborów.

Planuje posiłki (nawet z tygodniowym wyprzedzeniem).

W sklepie trzymam się wcześniej zrobionej listy (by zrobić listę trzeba ofc planować posilki)

Nie fastuje. Od kiedy przestałam robic fasty, napady zniknęły.

I nie katuje się.

To chyba tyle, chudego dnia misie i powodzenia😚💙✨️

{Mam nadzieję że chocisz trochę wam to pomoże}

[banshee-44ana]

A gdy uda mi się ominąć wszystkie posiłki w ciągu dnia :

[meowskinnykitty]

Zasady anorektyczki, znalezione w starym, internetowym blogu 🦋🎀

1. Ana jest centrum twojego życia. Myślisz o niej kiedy się budzisz i kiedy zasypiasz.

2. Wypij szklankę wody na pół godziny przed każdym posiłkiem, potem jeszcze jedną tuż przed tym jak zaczniesz jeść – to pomoże szybciej poczuć ci się „pełną”. Pamiętaj, że informacja o tym, że jesteś najedzona dociera do twojego mózgu 20 minut po zakończeniu posiłki.

3. Pij co najmniej jedną szklankę wody co godzinę.

4. Zawsze, ale to zawsze trzymaj w pobliży butelkę z wodą – za każdym razem, gdy zwrócisz na nią uwagę – napij się.Znalezione obrazy dla zapytania thinspiracje anoreksja

5. Jedz śniadanie, które zawiera więcej kalorii niż inne posiłki, które zjesz później.

6. Trzymaj w pobliżu siebie tylko taką ilość jedzenia, którą planujesz zjeść danego dnia – nawet gdy będziesz miała napad – nie będziesz miała czego zjeść ( brzmi okrutnie, ale pozwala utrzymać bilans).Znalezione obrazy dla zapytania thinspiracje tumblr

7. Kiedy gotujesz – żuj gumę – nie będziesz podjadać dopóki nie skończysz.

8. Nie podjadaj podczas gotowania – nawet nie zdasz sobie spawy, kiedy twój bilans podskoczy, a ty stracisz kontrolę nad tym ile zjadłaś.

9. Jeśli czujesz głód – napij się wody, żuj gumę, zjedz kawałek selera ( podczas trawienia selera spalisz więcej kalorii niż on sam ma – tzw. „ujemne kalorie”).

10. Jedz mało kaloryczne jedzenie o wyrazistym zapachu/ smaku – czasami pragniesz nie samego jedzenia, ale doznań jakie daje.

11. Nie jedz niczego dopóki nie dowiesz się ile DOKŁADNIE kalorii ma porcja, która leży przed tobą.

12. Celebruj posiłki – gdy jesz – usiądź. Jedz sztućcami, na talerzu. Gdy jesz na stojąco (najczęściej je się na stojąco kiedy się podjada) lub kiedy siedzisz przed telewizorem/ laptopem z ulubionym serialem – nawet nie zauważysz kiedy zjesz połowę lodówki – myśl zanim coś zjesz. A jak zamierzasz jeść – rób to w spokojnym miejscu, gdzie cała twoja uwaga będzie skupiona na jedzeniu.

13. Na lewej ręce napisz swoją aktualną wagę, zaś na prawej – swoją wymarzoną. Za każdym razem gdy będziesz chciała coś zjeść – twoja prawa ręka będzie ci przypominała jak chuda mogłabyś być, gdyby nie to obrzydliwe JEDZENIE.

14. Wyrób nowy nawyk jedzenia posiłków – przygotowuj małe kawałki, licz ile razy otwierasz buzię, ile razy przeżuwasz. Popijaj wodę miedzy każdym kęsem. Na początku liczenie może sprawiać trudność, możesz zostać przez kogoś rozproszona itp. Po jakimś czasie będziesz jednak robić to automatycznie.

15. Używaj małych talerzy w ciemnych kolorach – porcja na nich wyglądają na większe niż są w rzeczywistości, co sprawi, że szybciej osiągniesz uczucie sytości.

16. 4 posiłki * 100 kcal to lepsze wyjście niż jeden posiłek zawierający 400 kcal.

17. Zrób listę „zakazanego jedzenia” – co tydzień wykreślaj jedną rzecz, której już nigdy więcej nie zjesz – kontynuuj dopóki na liście nie zostanie ani jedna rzecz.

18. By zyskać motywację – jedz naprzeciwko lustra – nago lub w bieliźnie kiedy tylko jest to możliwe. Jeśli nie – patrz na swoje zdjęcie które uwydatnia, np. twoje boczki.

19. Jeśli mieszkasz sama – umieść thinspiracje w każdy widocznym miejscu (szczególnie na lodówce, lustrze itp.), możesz zainwestować w tablicę magnetyczną lub korkową i tam przypinać zdjęcia, cytaty, inne motywacje.

20. Kiedy czujesz, że nadchodzi napad – zrób zdjęcie swojego nagiego brzucha – patrz jak szczupło wygląda kiedy jest pusty i nie ma w nim żadnego zbędnego jedzenia – poczuj jak chudniesz, kiedy nie jesz.

21. Kiedy wychodzisz ze znajomymi zabieraj ze sobą niewielką ilość pieniędzy – to powstrzyma cię przed impulsywnym kupowaniem jedzenia, kiedy tylko poczujesz jego zapach.

22. W przegródce, w portfelu gdzie trzymasz pieniądze umieść małe zdjęcie – thinspiracje, która inspiruje cię najbardziej – za każdym razem, gdy będziesz chciała kupić coś do jedzenia – spójrz na nią i zapytaj się „czy naprawdę zamierzam to zjeść?

23. Unikaj wyjść ze znajomymi, którzy mają w planach jedzenie (np. noc filmowa z przekąskami, wyjście do pizzerii itp.) – dopóki nie będziesz pewna swojej samokontroli i tego, że nie zjesz nic, co mogłoby zaburzyć twój bilans.

24. Nie jedz w sekrecie – to okropny nawyk ( nie mówię żeby na każdy posiłek od razu iść do restauracji, ale staraj się zjeść przynajmniej jedną rzecz dziennie w obecności swoich rodziców/ znajomych). Pozbędziesz się w ten sposób podejrzeń o ED.

25. Oprócz zapisywania co zjadłaś i ile to miało kalorii, możesz również zapisywać na co danego dnia miałaś ochotę, ale się powstrzymałaś, tego jak się czujesz, gdzie i z kim jadłaś. Być może to ułatwi to zauważenie tego co sprawia ci największą trudność – będziesz mogła łatwiej się kontrolować w „kryzysowych” momentach.

26. Odkładaj złotówkę za każdym razem kiedy odmówisz sobie jedzenia – oszczędzonych pieniędzy użyj by kupić sobie mały prezent „od siebie” ( prezent który NIE JEST jedzeniem !).

27. Oddawaj za duże ubrania, np. do fundacji zajmujących się pomocą dla biednych. Nie trzymaj ich „na wszelki wypadek”. Musisz się mieścić w te jeansy, które jeszcze miesiąc temu były co najmniej o rozmiar za małe. Inaczej będziesz chodzić nago.

28. Zielona herbata poprawia metabolizm – poza tym dobrze wpływa na skórę i ogle zdrowie.

29. Pij rano ciepłą ( letnią) wodę z cytryną.

30. Ostre jedzenie przyśpiesza metabolizm – jeśli go nie lubisz możesz je zastąpić kapsułkami z pieprzem cayenne dostępnymi w aptece, w internecie, wszędzie.

31. Rozpocznij swój dzień od rozciągania całego ciała – to „obudzi” twoje mięśnie.

32. Śpij co najmniej przez 6 godzin każdej nocy – podnosi to tempo twojego metabolizmu o 10% i zmniejsza twój apetyt o 15%. Wyglądasz lepiej i czujesz się lepiej kiedy jesteś wyspana. Poza tym – nie czujesz głodu kiedy śpisz.

33. Bądź wyprostowana – pozwoli ci to spalić 10% więcej kalorii przez dzień. Poza tym – tak wyglądasz lepiej.

34. Witamina B6 i B12 podnosi metabolizm i daje ci energię.

35. Jedzenie białka zwiększa tempo przemiany materii o 14%.

Link do bloga: https://anabutterflyblog.wordpress.com/

[milalemos]

Żygam tym jaka jestem.

I tym co jem.

Kreska po kresce,

Cięcie po cięciu,

Łazienka wypełnia się krwią dziecencą,

Małe dziecko...

Biedne dziecko,

Za dużo słyszało,

Za dużo widziało,

I samo to wszystko przeżywało...

Kreska za kreską wypełnia się ciało,

Dziecence rączki zakrwawione,

Buzia w łzach,

Oh biedne dziecko,

Biedne maleństwo,

Tak bardzo nie chciane

I tak niekochane.

Żyletka przecina jej uda,

Ona dławi się łzami,

Cicho,

Bez szelestnie,

W strachu przed światem...

Biedne dziecko widzi jedzenie,

Już się nie cieszy,

Już go nie kocha,

Ona już co innego kocha...

Małe dziecięcie biegnie do łazienki po każdym niezjedzonym posiłku,

Podnosi koszulkę,

Żebra!

Prawdziwe dziecięce żebra...

Czy tu płakać,

Czy tu śmiać?

Waga spada nisko,

Niżej niż nigdy!

Małe dziecko,

Bez miłości,

Jedyne czego pragnie...

To, swoich kości...

Już nawet nie marzy o miłości...

Brak jedzenia to marzenie,

Posiłki - zmartwienie.

Biedne dziecię...

Bez miłości...

Kocha tylko swoje kości.

[tlusty-wieprzyk333]

★ 🫧 𝕸oje plany na lipiec 🫧★

𖦹 wstaję 10-12

𖦹2-3 posiłki dziennie

𖦹 śniadanie/kolacja do 100 kcal

𖦹 obiad do 250 kcal

𖦹 nie jem słodyczy

𖦹 gdy wiem że będę jeść niezdrowe jedzenie nie jem nic więcej w ciągu dnia

𖦹 dzienny limit: 400 kcal

𖦹 pije min 1,5 l wody

𖦹 min 10k kroków

𖦹 waże się codziennie wieczorem

(wiem że wtedy waga jest wyższa, ale wolę myśleć że waże więcej niż mniej)

(Thinspo dla zasięgu)